5 домашни вежби за фит тело
Не ти е потребно членство во теретана за да ги стопиш несаканите наслаги и да изгледаш фит. Всушност не ти е потребна ниту опрема. Употребувај ги овие едноставни, супер-лесни вежби со сопствената телесна тежина од The Women’s Health Big Book of Exercises за да ги топиш мастите, да го дефинираш секој мускул и да ја подобриш својата физичка издржливост.
Како да го направиш тоа: Правете ги овие вежби во кружен циклус, комплетирајќи ја препорачаната бројка на повторувања на секоја вежба без одмор. Откако ќе направиш една серија од секоја вежба одмори две минути, а потоа повтори го целиот циклус уште еднаш до два пати.
Исправете се колку што сте високи, со нозете раширени малку повеќе од рамениците. Држете ги рацете исправено напред на ниво на рамењата, така да рацете ви бидат паралелни со подот. Држете го вашето тело исправено колку што можете за целото движење, со долниот дел од половината благо свиткан. Стегнете ги стомачните мускули и клекнувајте колку што можете со тоа што ќе ги притискате колковите надоле и позади колената. Паузирајте и повторно исправете се во почетната позиција. Тоа е едно повторување. Петнаесет до дваесет повторувања.
Заземи позиција за склекови, но постави ги рацете на издигната површина – како кутија, клупа, или на скали – наместо на подот. Твоето тело треба да формира права линија од твоите зглобови до главата. Држи го телото цврсто, и спуштај се, се додека горниот дел од рацете не дојде на ниво под лактите. Застани кратко и потоа врати се во првобитната положба што поскоро. (Што повисока е површината на која ги ставаш рацете, толку полесна станува вежбата – можеш дури и да се навалиш на ѕид ако треба). Ако ваквите склекови се прелесни, тогаш прави ги класичните, со рацете на подот. Од 12 до 15 повторувања.
Легнете на грб на под со колената свиткани и стапалата на подот. Поставете ги рацете од страните на агол од 45 степени, со дланките свртени надолу. Сега, пробајте да го вовлечете стомакот колку што можете и држете така – ова ви дава цврсто јадро – додека дишете нормално. Тоа е почетната позиција. Држете го цврсто јадрото, стегнете го задникот и подигнете ги колковите за телото да формира права линија од рамењата до колената. Паузирајте пет секунди – држете го стегнат задникот цело време – потоа вратете го телото во првобитната позиција. До 10 повторувања.
Легнете странично со исправени колена. Потпрете го горниот дел од телото на десниот лакт и подлактица, директно под вашето рамо. Ставете ја вашата лева рака на левиот колк. Вовлечете го стомакот колку што можете и држете така – ова ви дава цврсто јадро – додека дишете нормално. Потоа подигнете го колкот се додека не формирате права линија од глуждовите до рамењата. Со цврсто јадро, држете ја оваа позиција 30 секунди. Свртете се на другата страна и повторете.
Ако страничната преса е премногу тешка, држете пет секунди, одморете пет секунди и повторете онолку пати колку што е потребно до вкупно 30 секунди. Секој пат кога ќе ја правите оваа вежба пробајте да го правите секое повторување малку подолго за да ја постигнете целта од 30 секунди со што помалку повторувања.
Ако ова е премногу тешко, свиткајте ги колената под агол од 90 степени и снижете ги нозете за да одмарате на подот додека ја правите вежбата. (Вашето тело ќе формира права линија од колената до рамењата.)
Ова е комбинација од три вежби. Едноставно изведувате 8 до 12 повторувања од секоја вежба, една по друга без одмор. Значи изведувате 8 до 12 повторувања на подигање на рацете во форма Y, веднаш потоа 8 до 12 повторувања на подигање во форма Т и потоа 8 до 12 повторувања на подигање во формата I.
Форма Y
Легнете со лицето кон подот и рацете нека ви бидат потпрени на подот. Бидете целосно исправени и под агол од 30 степени спрема телото, за да ја формирате буквата Y. Дланките треба да се свртени една кон друга со тоа што палците ќе бидат исправени нагоре.
Исто како и Y подигањето, само мрдајте ги рацете на начин да бидат од страна – нормално поставени на телото со палците нагоре – и подигајте ги колку што можете повеќе.
Овој пат мрдајте ги рацете на начин на кој ќе формирате права линија од стапалата до прстите на рацете. Дланките свртени една кон друга со палците свртени нагоре. Подигајте ги рацете колку што можете.
Пријатно вежбање.
